piramide de alimentos

Quieres comer bien? La piramide de alimentos es esencial

Que es la pirámide alimenticia

Actualmente, una de las cosas más importantes en el dia a dia es la alimentación. ¿Sabes qué alimentos son más recomendables a lo largo del día o de la semana? Serán mis hábitos alimenticios buenos para mi organismo? Pues estas en lugar adecuado, porque vamos a resolver todas tus dudas relacionadas con el triángulo de alimentación. Descubrirás cada escalón y los alimentos más importantes para tu organismo.

piramide de alimentos

Qué encontrarás en el triangulo alimenticio

Te vamos a describir de la mejor manera posible los principales nutrientes de todos los alimentos que consumes en tu día a día. Para que si no lo haces empieces a llevar una alimentación saludable y tu cuerpo te lo agradecerá. Nosotros te contamos todo lo que necesitas saber sobre los hidratos de carbono, las frutas verduras y hortalizas, lácteos y carnes, grasas y aceites y azúcares saturados.Como no también te vamos a proponer que hagas ejercicio diario y bebas la cantidad necesaria de agua al dia.

Por otro lado también hablaremos en su momento de los complementos nutricionales. Tanto de su uso como complemento a nuestra dieta, por cualquier tipo de alergia. Y de el uso que se les dan en los entrenamientos físicos de algunos deportistas.

 

Como es la piramide nutricional

La pirámide de alimentos a sufrido algunos cambios a lo largo de la historia. El último fue en 2005 cuando “The Center for Nutrition Policy and Promotion” sustituyó la última versión del año 1992. En la última versión son muestran las categorías de alimentos por colores, Y nos da una idea de cuánta cantidad de cada franja de alimentos debemos tomar y la regularidad. También se amplía el tiempo de ejercicio físico diario y la cantidad de agua recomendada al día.

 

Que contiene la piramide de alimentos

En la piramide alimentacion saludable, nos encontramos todos los alimentos separados por grupos. Cada grupo nos aporta una serie de nutrientes y vitaminas diferentes. Y esto que parece obvio, es muy importante ya que la mayoría de personas no tienen en cuenta un balance de nutrientes correcto y equilibrado.

 

Cuales son los grupos de la pirámide alimenticia

Los carbohidratos

los carbohidratos

¿Qué son los que son los hidratos de carbono?

Los carbohidratos se encuentran en una amplia gama de alimentos saludables y no saludables: pan, judias, leche, palomitas de maíz, patatas, galletas, espaguetis, refrescos, maíz y pastel de cereza. También vienen en una variedad de formas. Las formas más comunes y abundantes son los azúcares, las fibras y los almidones.

Los alimentos que contienen carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable. Los carbohidratos proporcionan al cuerpo glucosa, que se convierte en energía utilizada para apoyar las funciones corporales y la actividad física. Pero la calidad de los carbohidratos es importante; algunos tipos de alimentos ricos en carbohidratos son mejores que otros:

Los alimentos que contengan carbohidratos, pueden ser una fuente de energia limpia para nuestro cuerpo. Ponemos como ejemplo de alimentos ricos en hidratos de carbono, los siguientes: granos enteros, vegetales, frutas y judias no procesadas o mínimamente procesados – promueven la buena salud al proporcionar vitaminas, minerales, fibra y una gran cantidad de fitonutrientes importantes.
Las fuentes de carbohidratos menos saludables incluyen el pan blanco, los pasteles, los refrescos y otros alimentos altamente procesados o refinados. Estos artículos contienen carbohidratos de fácil digestión que pueden contribuir al aumento de peso, interferir con la pérdida de peso y promover la diabetes y las enfermedades cardíacas.
El Plato de comida saludable recomienda llenar la mayor parte de su plato con carbohidratos saludables – con verduras (excepto patatas) y frutas con carbohidratos,  que ocupan aproximadamente la mitad de su plato, y granos enteros que llenan aproximadamente una cuarta parte de su plato.

Pruebe estos consejos para agregar carbohidratos saludables a su dieta:

en que alimentos se encuentran los carbohidratos

Comience el día con granos enteros

Elige un cereal que sea bajo en azúcar. Una buena regla empírica: Elija un cereal que tenga al menos 4 gramos de fibra y menos de 8 gramos de azúcar por porción.

Use panes integrales para el almuerzo o la merienda

¿Confundido sobre cómo encontrar un pan integral? Busque pan que enumere como primer ingrediente el trigo integral, el centeno integral o algún otro grano integral, e incluso mejor, uno que esté hecho sólo con granos integrales, como el pan 100 por ciento de trigo integral.

También mira más allá del pasillo del pan

El pan de trigo integral a menudo se hace con harina finamente molida, y los productos de pan suelen tener un alto contenido de sodio. En lugar de pan, pruebe un grano entero en forma de ensalada, como arroz integral o quinua.

q son los carbohidratos

Elija fruta entera en lugar de zumo

Una naranja tiene el doble de fibra y la mitad de azúcar que un vaso de 12 onzas de jugo de naranja.

Pasa de las patatas, y en su lugar combina tus platos con judias

En lugar de llenarse con papas – que se ha descubierto que promueven el aumento de peso – escoja los frijoles como una excelente fuente de carbohidratos de digestión lenta. Los frijoles y otras legumbres como los garbanzos también proporcionan una dosis saludable de proteínas.

Frutas,Hortalizas y verduras

verduras y hortalizas

Las frutas y verduras deben ser una parte importante de su dieta diaria. Son naturalmente buenos y contienen vitaminas y minerales que pueden ayudar a mantenerte saludable. También pueden ayudar a proteger contra algunas enfermedades.

Cada vez somos mas las personas que se benefician al comer más frutas y verduras como parte de una dieta equilibrada y regular y de un estilo de vida saludable y activo. Hay muchas variedades de frutas y verduras disponibles y muchas maneras de prepararlas, cocinarlas y servirlas.

fruta o verdura con oUsted debe comer por lo menos cinco porciones de verduras y dos porciones de fruta cada día. Elija diferentes colores y variedades.
Una porción de vegetales es aproximadamente una taza de vegetales crudos para ensalada o 1/2 taza de vegetales cocidos.
Una porción de fruta es aproximadamente una pieza mediana, 2 piezas pequeñas de 1 taza enlatada (sin azúcar agregada).

Vitaminas y minerales en frutas y verduras

Las frutas y verduras contienen muchas vitaminas y minerales que son buenos para su salud. Estas incluyen vitaminas A (betacaroteno), C y E, magnesio, zinc, fósforo y ácido fólico. El ácido fólico puede reducir los niveles sanguíneos de homocisteína, una sustancia que puede ser un factor de riesgo para la cardiopatía coronaria.
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Frutas y verduras para una buena salud

Las frutas y verduras son bajas en grasa, sal y azúcar. Son una buena fuente de fibra dietética. Como parte de una dieta equilibrada y regular y de un estilo de vida saludable y activo, una alta ingesta de frutas y verduras puede ayudarle a conseguirlo: Reducir la obesidad, mantener un peso saludable, reducir el colesterol, reducir su presión arterial.

fruta o verdura con i

Las frutas y hortalizas y la protección contra las enfermedades

Todas las frutas y verduras contienen fitoquímicos o productos químicos vegetales. Estas sustancias biológicamente activas pueden ayudar a protegerlo de algunas enfermedades. Las investigaciones científicas demuestran que si usted come fruta de estacion y verdura fresca con regularidad, tiene un riesgo menor:
Diabetes tipo 2
Accidente cerebrovascular
Enfermedad cardíaca (cardiovascular) – cuando las frutas y verduras se comen como alimento, no se toman como suplementos.
Cáncer – algunas formas de cáncer, más tarde en la vida
Presión arterial alta (hipertensión).

Tipos de fruta

La fruta es la parte dulce, carnosa y comestible de una planta. Generalmente contiene semillas. Las frutas se consumen generalmente crudas, aunque algunas variedades se pueden cocinar. Vienen en una amplia variedad de colores, formas y sabores. Los tipos comunes de frutas que están fácilmente disponibles incluyen:
Manzanas y peras
Cítricos – naranjas, pomelos, mandarinas y limas
Fruta de hueso – nectarinas, albaricoques, melocotones y ciruelas
Tropical y exótico – plátanos y mangos
Bayas – fresas, frambuesas, arándanos, kiwis y maracuyá.
Melones – sandías, sandías de roca y melones de miel
Tomates y aguacates.

Tipos de verduras

Las verduras están disponibles en muchas variedades y se pueden clasificar en grupos biológicos o “familias”, incluyendo:
Verde frondoso – lechuga, espinaca y remolacha plateada
Cruciferous – col, coliflor, coles de Bruselas y brócoli
Calabaza – calabaza, pepino y calabacín
Raíz – papa, batata y ñame
Tallo vegetal comestible – apio y espárragos
Allium – cebolla, ajo y chalote.

Los alimentos de colores similares generalmente contienen compuestos protectores similares. Trate de comer un arco iris de frutas y verduras coloridas todos los días para obtener toda la gama de beneficios para la salud. Por ejemplo:
Comidas rojas – como tomates y sandía. Éstos contienen licopeno, que se cree que es importante para combatir el cáncer de próstata y las enfermedades cardíacas.
Verduras verdes – como espinacas y col rizada. Éstos contienen luteína y zeaxantina, que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades oculares relacionadas con la edad.
Alimentos azules y morados – como los arándanos y las berenjenas. Éstos contienen antocianinas, que pueden ayudar a proteger al cuerpo del cáncer.
Alimentos blancos – como la coliflor. Estos contienen sulforafano y también pueden ayudar a proteger contra algunos tipos de cáncer.

 

Selección de frutas y vegetales

Para maximizar los nutrientes y el atractivo, compre y sirva diferentes tipos de frutas y verduras. Trate de comprar frutas y verduras que estén de temporada y escoja frutas frescas y de calidad. Deberías hacerlo:
Comer con las estaciones – esta es la forma en que la naturaleza se asegura de que nuestros cuerpos obtengan una mezcla saludable de nutrientes y productos químicos de las plantas.
Pruebe algo nuevo – pruebe nuevas recetas y compre nuevas frutas o verduras como parte de sus compras semanales.
Deje que los colores le guíen – obtenga diferentes combinaciones de nutrientes poniendo un “arco iris” de colores (verde, blanco, amarillo-naranja, azul-púrpura, rojo) en su plato.
Nuestros perfiles de ingredientes proporcionan más información sobre frutas y verduras.

Sugerencias para servir las frutas y verduras para la salud de su familia

Las verduras y las frutas son un bocadillo muy práctico y se pueden llevar fácilmente al trabajo o a la escuela. Inclúyalos en las comidas y bocadillos de todos para una dieta saludable y bien balanceada. Algunas sugerencias incluyen:
Mantenga las porciones de frutas y verduras del tamaño de un tentempié fácilmente accesibles en su refrigerador.
Mantenga la fruta fresca en el banco o en la mesa.
Añada frutas y verduras a sus recetas familiares favoritas o como complemento a sus menús habituales.
Utilice el color y la textura de una variedad de frutas y verduras para añadir interés a su mea

Productos lácteos

queso duro

¿Qué son los productos lácteos?

Una planta de producción para el procesamiento de productos lácteos se llama lechería o fábrica de productos lácteos. Los productos lácteos se definen generalmente como productos alimenticios que se producen a partir de la leche. Son ricas fuentes de energía. La leche cruda para procesamiento generalmente proviene de vacas, pero ocasionalmente de otros mamíferos como cabras, ovejas y búfalos de agua. El agua es el principal componente de la leche (alrededor del 90%).

leche deslactosada

Fuentes de productos lácteos

La leche de varios tipos (incluyendo leche entera, leche descremada, suero de leche), yogur, queso (por ejemplo, queso suizo, queso cheddar, queso cottage) y helado son productos lácteos. De todos los productos lácteos, la leche, el yogur y el queso son las mejores fuentes de calcio.

Valor nutricional de los productos lácteos

Los productos lácteos y las alternativas como los productos de soja fortificados con calcio son alimentos nutritivos, y proporcionan beneficios cuando se consumen como parte de una dieta nutricionalmente equilibrada que incluye los cinco grupos de alimentos:

Las funciones de un alimento son servidas específicamente a través de sus componentes de importancia nutricional, incluyendo proteínas, carbohidratos, lípidos, minerales, vitaminas y agua. La leche de vaca es la opción preferida por la mayoría de las personas. Proporciona 67 kilocalorías y tiene un contenido de proteínas de 3,2 gramos por 100 mililitros. Las proteínas de la leche incluyen caseína (alrededor del 80%) y suero de leche (alrededor del 20%). El suero de leche tiene un valor nutricional más alto que la caseína.

lista de productos lacteos y sus derivadosUna vez que la grasa y la caseína se han eliminado de la leche, se compone principalmente de suero de leche, que contiene las sales solubles de la leche, azúcar de la leche y el resto de las proteínas de la leche. Las proteínas del suero de leche están compuestas por varias proteínas especializadas, siendo las más importantes la beta-lactoglobulina (50% del suero de leche) y la lactoglobulina.

Las proteínas de la leche tienen un alto valor biológico pero, a diferencia de las proteínas del huevo, carecen de aminoácidos que contengan azufre. Las proteínas de la leche de vaca tienen perfiles equilibrados de aminoácidos y buena digestibilidad, lo que la convierte en la opción obvia a la hora de alimentar a la familia. La caseína en la leche de vaca se combina con el calcio para formar el caseinógeno. Una mayor proporción de calcio y caseína en la leche de vaca hace que sea más difícil de digerir que la leche humana. Algunas personas no pueden beber leche fresca porque son intolerantes a la lactosa, pero pueden consumir leche agria porque contiene menos lactosa.

La composición de nutrientes de la leche la convierte en un líquido de eficacia probada que es indispensable para el mantenimiento de una nutrición óptima, especialmente para los jóvenes. Los principales nutrientes de la leche, aparte de las proteínas, son los siguientes:

El contenido de grasa de la leche

La leche entera contiene 3,9 g de grasa por cada 100 ml,
La leche semidesnatada aporta 1,7 g de grasa por cada 100 ml.
La leche desnatada aporta 0,2 g de grasa por cada 100 ml.
La leche 1%, una mezcla de leche descremada y semidescremada, está disponible desde hace poco. Contiene 1 g de grasa o menos por cada 100 ml.

Beneficios de la leche y otros productos lácteos

Leche y productos lácteosLa leche y los productos lácteos son la principal fuente de calcio y proteínas en la mayoría de los países desarrollados, incluida Australia. Un litro de leche puede proporcionar aproximadamente 1200 mg de calcio, lo que representa más que la necesidad diaria de calcio. El calcio en la leche está en una forma biodisponible y se absorbe fácilmente. La absorción de calcio es mejorada por la vitamina A y la lactosa.

cuales son los productos lacteos

La ingesta adecuada de calcio es necesaria para el crecimiento en la infancia y para la prevención de enfermedades como la osteoporosis en la edad adulta. La evidencia de la investigación apunta a una asociación entre la disminución del consumo de calcio y la osteoporosis.

El calcio también es necesario en la dieta para controlar la hipertensión. Varios estudios han reportado una asociación inversa entre el consumo de calcio en la dieta y la presión arterial. La estrategia de investigación más potente es el ensayo controlado aleatorio. Los resultados de dichos ensayos clínicos indican que un aumento en la ingesta de calcio reduce la presión arterial y el riesgo de hipertensión. Sin embargo, otro ensayo en el que los investigadores dieron seguimiento a 193 hombres y mujeres divididos en dos grupos, uno tomando un placebo y el otro tomando tabletas de carbonato de calcio dos veces al día, reportó que el calcio no tuvo un efecto significativo sobre la presión arterial.

A pesar de su valor nutricional, algunas personas son escépticas con respecto al consumo de leche, principalmente debido al contenido de grasa y colesterol, y al riesgo de aterosclerosis (obstrucción de las arterias) o cardiopatía coronaria (CHD). Sin embargo, no hay pruebas científicas suficientes para apoyar esta precaución. En 2004, la serie de seminarios Dairy Australia Seminar Series, una revisión de la evidencia epidemiológica sobre la leche y las enfermedades cardiovasculares presentada por el profesor Peter C. Elwood, mostró que los bebedores de leche tienen un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares (ECV) en comparación con los que beben poca o ninguna leche, a pesar del hecho de que la mayor parte de la leche que beben era leche regular con grasa.

Carnes y huevos

alimentos lacteos

Clasificación de huevos

Seguro que alguna ves te has preguntado que quiere decir el codigo que hay impreso en los huevos. ATENTO:
o-es-12345678
  • El primer digito identifica el tipo de crianza y alimentación que tubieron las gallinas que pusieron esos huevos. Siendo 0, las que se han criado en libertad y con alimentos naturales sin pesticidas. El 1 identifica a gallinas camperas que viven en naves industriales con acceso al interior y se alimentan con pienso tradicional. El numero 2 identifica a las gallinas alimentadas con pienso tradicional y que viven en naves sin acceso al interior. Y el 3 nos indica que esas gallinas estan criadas en jaulas acondicionadas.
  • El segundo codigo nos indica el pais del que procede ese huevo dentro de la union europea. De este modo los etiquetados con ES provienen de España.
  • Los ultimos digitos del codigo sirven para identificar la provincia ( 2 primeros) municipio  (3 siguientes) y establecimiento (2 ultimos).

Para mas información sobre este alimento pincha aqui.

Valor nutricional del huevo  (105 g 2 huevos grandes):

Calorías 160 Cal

Grasa 11 g

Colesterol 400 mg

Sodio 130 mg

Carbohidratos 1 g

Proteína 13 g

Las vitaminas y minerales de un huevo y cómo te benefician:

NUTRIENTES

Hierro

Lleva oxígeno a las células, ayuda a prevenir la anemia – el hierro en los huevos es fácilmente absorbido por el cuerpo.

Vitamina A

Ayuda a mantener la piel y el tejido de los ojos sanos; ayuda a la visión nocturna

Vitamina D

Fortalece los huesos y los dientes; puede ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer y enfermedades autoinmunes.

queso de oveja

Vitamina E

Un antioxidante que juega un papel importante en el mantenimiento de la buena salud y en la prevención de enfermedades.

Vitamina B12

Ayuda a proteger contra las enfermedades del corazón

Folato

Ayuda a producir y mantener nuevas células; ayuda a prevenir un tipo de anemia, ayuda a proteger contra defectos de nacimiento graves si se toma antes del embarazo y durante los primeros 3 meses de embarazo.

Proteína

Esencial para construir y reparar músculos, órganos, piel, cabello y otros tejidos del cuerpo; necesario para producir hormonas, enzimas y anticuerpos; la proteína de los huevos es fácilmente absorbida por el cuerpo.

Selenio

Trabaja con vitamina E para actuar como antioxidante y ayudar a prevenir la descomposición de los tejidos corporales.

Luteína y zeaxantina

Mantiene una buena visión; puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad, como cataratas y degeneración macular.

Colina

Desempeña un papel importante en el desarrollo y la función cerebral

Proteína
Con 6 gramos de proteína de la más alta calidad y 14 nutrientes clave, los huevos proporcionan la energía necesaria para mantenerte en marcha. Son una opción natural para un estilo de vida saludable y activo.

recetas con huevos revueltosLos huevos son uno de los pocos alimentos considerados como una proteína completa, porque contienen los 9 aminoácidos esenciales. “Esencial” significa que nuestro cuerpo no puede sintetizarlos a partir de otros componentes, por lo que necesitamos incluirlos en nuestra dieta. Los aminoácidos son considerados los “bloques de construcción para el cuerpo” porque ayudan a formar proteínas.

Además de darle energía, su cuerpo utiliza la proteína que se encuentra en los huevos para:

construir y reparar tejidos y células del cuerpo
Crecen cabellos y uñas fuertes.
construir y mantener los músculos sanos
ayudar a combatir las infecciones
ayudar a mantener los fluidos corporales en equilibrio
Para mantener una dieta saludable y balanceada, Canada’s Food Guide recomienda comer de 1 a 3 porciones de carne y alternativas de carne todos los días, dependiendo de la edad y el sexo. Esto incluye una variedad de fuentes de proteínas, como carne, aves, pescado, frijoles, tofu, nueces y huevos.

Omega-3
Primero, comencemos explicando qué son las grasas omega-3 y por qué son buenas para usted. Los omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada, o grasa saludable, conocida por ayudar a proteger su corazón. Son esenciales para la buena salud, pero nuestros cuerpos no los producen naturalmente, por lo que tenemos que obtenerlos de alimentos como el salmón, ciertos tipos de aceites y nueces, y huevos de omega-3.

Si ha estado evitando los huevos debido a preocupaciones que los relacionan con el colesterol en la dieta y las enfermedades coronarias, es hora de reconsiderar. Las últimas investigaciones muestran que los adultos sanos pueden disfrutar de los huevos todos los días sin aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, y que los huevos pueden ser parte de una variedad de patrones de alimentación saludables.

Según la American Heart Association, la luteína que se encuentra en las yemas de huevo también protege contra el progreso de la enfermedad cardiaca temprana.

Grasas y aceites

tipos de grasas

Alimentos y bebidas con alto contenido de grasa, azúcar

Estos alimentos deben evitarse ya que son ricos en grasas, incluyendo grasas saturadas, azúcar y sal. Pueden promover la obesidad, que puede conducir a enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

¿Cuántas porciones puedo tomar al día?

NO hay porciones recomendadas para este grupo porque no son esenciales. Comience hoy mismo y limite lo que come de este estante a no todos los días – máximo una o dos veces por semana. No se tiente a cambiar el comer alimentos saludables para que pueda comer más de estos alimentos con alto contenido de grasa, azúcar y sal. Usted necesita alimentos saludables en los tamaños de porción recomendados para proporcionar todas sus vitaminas y minerales.

Los siguientes ejemplos son de alrededor de 100 calorías – así que revise la etiqueta cuando escoja alimentos con alto contenido de grasa y azúcar.
Unos 4 cuadrados de chocolate (media barra)
1 barra pequeña o divertida recubierta de chocolate
1 bolsa de patatas fritas bajas en grasa
1 taza pequeña de pastel (sin glaseado)
1 mini panecillo liso
2 galletas simples o 1 galleta de chocolate
½ una lata o 200ml de bebida azucarada
1 cucharada de helado de vainilla
½ o 1 barra de cereal – compruebe si hay calorías en la etiqueta
5-6 fichas
Si agrega azúcar a su té, café o cereal de desayuno, reduzca gradualmente la cantidad que agrega hasta que sea poco o nada.

Tipos de dietas

Los tipos de dietas que podemos seguir son muy variados. Y dependiendo del nutricionista y de nuestro objetivo tomaremos un camino u otro. En mi caso lo que me funciona bastante bien es el deficit calorico y hacer ejercicio tres veces por semana. El deficit calorico es como su nombre indica consumir menos calorias de las que necesitamos a lo largo del dia.

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